החלטתם שאתם טסים לנפאל והולכים לעשות את הטרק המפורסם אל מחנה הבסיס של ההר הגבוה בעולם, אל האוורסט בייס קאמפ.

אז איך בכלל מתחילים להתכונן לאתגר כזה?

חשוב לומר שאין תוכנית אימונים אחידה שמתאימה לכל אחד, שכן זו תלויה בכושר הגופני והאירובי של המטייל. עם זאת, מטרת התוכנית היא אחידה ובסופה תצטרכו להיות מסוגלים:

1. לצעוד 5-8 שעות בכל יום, בקצב אחיד עם הפסקות מינימליות
2. לצעוד בעליות של 300 מטרים במשך מספר ימים ברציפות 
3. לשאת תרמיל גב עם לפחות 5 ק״ג לזמן ממושך 

1. טיולי יום

הדרך הטובה ביותר להתכונן לטרקים היא פשוט לצאת וללכת. נסו להתרגל לטיולים של כמה שעות בכל פעם, ושימו לב באילו שלבים של ההליכה אתם זקוקים מנוחה. ככל שתתמידו בהליכות, הצורך שלכם לעצור למנוחות ארוכות ייפחת ותוכלו ללכת בקצב אחיד.

התחילו בטיולי יום קלילים, ושלבו מסלולים שעוברים בתוואי שטח שונים. עם הזמן הגבירו קצב ונסו להגיע למצב שבו אתם הולכים כמה שעות עם הפסקות מינימליות.

2. פעילות אירובית

שלבו פעילויות אירובי מסוגים שונים: הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. כך תוכלו לאמן את גופכם לעבוד באופן יעיל בתנאים של פחות חמצן. במידה ומתאפשר לכם, בצעו שניים או שלושה אימונים אירוביים בשבוע. זכרו – במהלך הטרק, אתם צפויים לצעוד במשך 6-8 שעות ביום ולעלות בממוצע כ-300 מטרים בגובה בכל יום. אימוני אירובי סדירים יעזרו לכם להכין את השרירים, סיבולת הלב ריאה ואת החוסן המנטלי כדי להיות מסוגלים להתמודד טוב יותר עם האתגר שמחכה לכם.

3. התרגלו לנעליים

מרכיב חשוב ביותר בהכנה לטרק הוא התרגלות לנעליים שאיתן תצעדו במהלך הטרק. צעידה עם נעל חדשה יכולה לגרום לשפשופים ופציעות בכף הרגל, ולכן חשוב לוודא מספיק זמן מראש שכף הרגל שלכם התרגלה לנעל והיא לא לוחצת מדי. נעלו את נעלי הטיולים שלכם בכל הזדמנות ובפרט בטיולי היום אליהם תצאו. אם תרגישו בחוסר נוחות, גשו לחנות הטיולים בהם רכשתם את הנעליים ובצעו את ההתאמות הנדרשות בהן. 

4. התאמנו עם תיק יום איכותי

במהלך הטרק, רוב המטיילים ייעזרו בשירותיו של סבל (פורטר) לטובת נשיאת רוב הציוד האישי במהלך הטרק. יחד עם זאת, אתם צפויים לשאת בעצמכם תרמיל יום ובו לפחות שניים/שלושה ליטרים של מים בנוסף לחפצים אישיים וביגוד לדרך. מדובר על לפחות כ-5 ק״ג אותם תצטרכו לסחוב מדי יום. במהלך האימונים, קחו איתכם את תרמיל היום שלכם והוסיפו לו ציוד או משקולת של לפחות ארבעה או חמישה קילוגרמים. כשתגיעו לטרק, אתם כבר תהיו מורגלים ללכת שעות רבות עם משקל על הגב.

5. הקפידו על סרגל מאמצים

במהלך ההכנות לטרק, חשוב להקפיד על תוכניות אימונים נכונה שמתאימה לכם. היעזרו באנשי המקצוע הרלוונטיים כדי לבנות סרגל מאמצים שמתאים לכם. האימונים צריכים להכין אתכם במידה מספקת לימים ארוכים של הליכה. אתם רוצים להתחיל מוקדם ומספיק זמן מראש כדי להתרגל למאמץ גופני עצים וממושך ובו בזמן לא לעבור את קצה גבול היכולת הפיזית שלכם.

6. חזקו את השרירים

בעוד שאימוני הליכות הם הדרך הטובה ביותר להתכונן לטרק האוורסט בייס קאמפ, הכרחי לשלב אימונים לחיזוק שרירי הליבה, הרגליים, הגב והכתפיים. אימוני משקל גוף הם דרך נהדרת כדי להשיג את מטרה זו וגם כאן חשוב להיעזר באנשי המקצועהמתאימים כדי להתכונן בצורה הטובה ביותר לאתגר ולמנוע פציעות.

7. גמישות ומתיחות

התרגלו להתמתח לפחות 10-15 דקות לאחר כל אימון. ראו באילו מקומות הגוף שלכם מכווץ ואילו מתיחות עובדות הכי טוב עבורכם. תרגול של מתיחות יכול לעזור להגביר את כושר ההתאוששות שלכם מיום הליכה ארוך ולעזור במניעה של פציעות. במהלך הטרק חשוב גם כן לשמור על הרגל זה.

זכרו, אל טרק האוורסט בייס קאמפ אתם רוצים להגיע ברמת מוכנות אופטימלית. הקפידו על פעילות גופנית מדודה והדרגתית וזכרו לנוח מספיק כדי לאפשר לגוף שלכם להתאושש מהמאמץ הפיזי. כך תוכלו לצלוח את הטרק ולשמור על הבריאות הפיזית והמנטלית שלכם.